11 günstige Gelegenheiten, um kurz zu entspannen (Spoiler: Sie sind überall!)

Warum ist es für Dich wichtig zu entspannen? Willst Du …

  • im hektischen Alltag eine Atempause schaffen, vom permanenten Stress runterkommen und den Kopf freikriegen?
  • Deine Batterien wieder aufladen und Kraft tanken für alles, was noch ansteht?
  • die wichtigste Ressource in Deinem Business – Dich selbst – pflegen?

Ich wette, Dir fallen noch etliche weitere Gründe ein, aus denen es gut, richtig und wichtig wäre, zu entspannen. Und obwohl wir das alles wissen, tun wir’s oft nicht. Woran liegt’s?

Meine Coaching-Kunden erzählen mir, dass es viele wichtige oder dringende Dinge in ihrem Leben gibt, die sie zuerst erledigen müssen, bevor sie sich erlauben zu entspannen. Damit verbunden ist die Vorstellung, dass entspannen bedeutet, alles fallen zu lassen, nicht mehr stark, produktiv und leistungsfähig zu sein. Ich hab eine andere Vorstellung von Entspannung: Regelmäßig zu durchzuatmen ist die Voraussetzung dafür, dass Du stark, produktiv, leistungsfähig bist und tolle Sachen auf den Weg bringst.

Damit Dir das gelingt, stelle ich Dir in dieser Podcast-Folge 11 günstige Gelegenheiten vor, in denen Du ganz kurz entspannen und neue Kraft tanken kannst. Und das Beste ist: Diese Gelegenheiten sind bereits Teil Deines Alltags. Ganz am Ende gebe ich Dir noch einen Expertentipp mit auf den Weg mit dem es gelingt zu entspannen, auch wenn viel zu tun ist.

11 günstige Gelegenheiten, um kurz zu entspannen Signature Bild

Günstige Gelegenheiten für einen entspannten Start am Morgen und Vormittag

#1 Direkt nach dem Aufstehen

Wo viele von uns auf den Wecker hauen und sich noch mal umdrehen, kannst Du Dich entscheiden, Dir eine bewusste(!) Pause zu nehmen, um im Tag anzukommen. Anders als im Schlaf, wo Du unbewusst entspannst, kannst Du direkt nach dem Aufstehen für einen wachen, achtsamen Moment sorgen und Deinem Körper und Geist damit ein Zwischenplateau (vom Schlafen zum Aktivsein) anbieten.

Ich empfehle Dir dazu wirklich aufzustehen und Dich woanders nochmal hinzusetzen, um den Schlafmodus des Bettes zu verlassen. ;) Und dann nimmst Du Dir zwei Minuten Zeit, um bewusst ein- und auszuatmen, Deinen Körper zu spüren oder dem beginnenen Tag da draußen zuzuhören.

#2 Das Frühstück

Wie frühstückst Du? Wirfst Du einen hastigen Blick in die Zeitung oder auf Dein Handy, während Du den Kaffee im Stehen runterschüttest? Isst Du den Rest Deines Frühstücks auf dem Weg zum Büro? Oder nimmst Du Dir Zeit, bereitest ein leckeres Frühstück zu? Trinkst Du Deinen Kaffee oder Tee mit Genuss und schaust dem Tag beim Erwachen zu?

Nimmst Du Dir Zeit und schaust dem Tag beim Erwachen zu?

Das Frühstück ist eine wunderbare Übung für unsere Gelassenheit. Hier kannst Du probieren, den Tag ruhig und mit Hingabe anzugehen – und diese Haltung dann mit in den Tag zu tragen.

#3 Auf der Arbeit ankommen

Statt anschließend mit der Tür ins Haus zu fallen, sofort ranzuklotzen und die wichtigsten Besprechungen schon vor dem ersten Kaffee abzuhalten, kannst Du die Gelegenheit nutzen und erstmal ankommen. Das ist besonders wichtig für alle, die im Home Office arbeiten, da hier der Weg zu Arbeit als Puffer fehlt. Nein, der Weg vom Frühstückstisch zum Schreibtisch zählt nicht. ;)

Hier ist eine schöne Übung, um anzukommen: Nachdem Du zur Tür reingekommen bist, bleib stehen oder setz Dich auf einen Stuhl. Scanne von hier aus den Raum, nimm ihn bewusst wahr: Wie sieht der Raum aus, was befindet sich darin, welche Atmosphäre nimmst du wahr? Geh dann Deine Gedanken durch: Was steht heute an, wo willst Du aktiv werden? Schließ dann Deine Augen hol auch Deine Gefühle dazu: Wie geht’s Dir gerade, mit welchen Gefühlen bist Du hier?

Weniger ärgern, mehr leisten!

Hast du Auftraggeber, die dich unter Druck setzen? Die sich ständig einmischen und viel zu viel fordern? Oder solche, dich machen lassen, nur um am Ende alles zu kritisieren?

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#4 Zwischen zwei Aufgaben

Nun bist Du eine ganze Zeit lang mit Deiner Arbeit beschäftigt (bis mit der Mittagspause ein größerer Schnitt kommt). Trotzdem musst Du diesen drei- oder vierstündigungen Arbeitsblock nicht „durchhalten“, sondern kannst zwischendurch immer wieder kurz entspannen: Jedes Mal, wenn Du eine neue Aufgabe beginnst. Das kann zum Beispiel beim Wechsel vom Schreiben zum Telefonieren sein oder in dem Moment, wo Du einen Punkt auf Deiner Aufgabenliste streichst und zum nächsten übergehst, …

Günstige Gelegenheiten für eine erholsame Pause am Mittag

#5 Vor der Mittagspause

Warum kommt jetzt nicht die Mittagspause? Im Gespräch mit Kollegen und Kunden erlebe ich immer wieder, dass die Mittagspause keine wirklich entspannende Zeit ist, vor allem keine Ich-Zeit. Wir verbringen sie mit Kollegen, sprechen über Arbeitsthemen oder – im Home Office – versorgen die Kinder, die von der Schule kommen. Deshalb ist der Moment vor der Mittagspause viel wertvoller, um Dir einen entspannenden Moment für Dich zu nehmen.

Hier eine Übung, die Du vor der Mittagspause anwenden kannst: Frag Dich zunächst, was alles anstand, was Du erledigt hast, womit Du zufrieden bist, was Du aus dem Vormittag mitnimmst. Und gib Dir dann die Erlaubnis, das jetzt loszulassen. Damit sind Deine Aufgaben oder Erfolge nicht vergessen – Du kannst jederzeit dahin zurück –, aber sie machen platz für eine erholsame Pause.

#6 Die Mittagspause

Hast Du Dich ertappt gefühlt, dass die Mittagspause oft keine Ich-Zeit für Dich ist? Dann schau mal, was Du daran verändern kannst. Klar: Mit den Kollegen essen zu gehen macht auch Spaß – vielleicht startest Du damit, einen Tag pro Woche das gemeinsame Essen durch eine ruhige Zeit für Dich zu ersetzen?

Hast Du in Deiner Mittagspause wirklich Zeit für Dich?

Bei mir sind es zwei Tage, an denen ich mittags erst einen ausgedehnten Spaziergang mache und mir dann etwas Leckeres koche. Wenn Du in Deinem Alltag so viel Zeit nicht aufbringen kannst, tu lieber wenige Minuten etwas für Dich als gar nicht.

#7 Nach der Mittagspause

An so einem Arbeitstag gehst Du von einer Phase in die nächste, von einem Kontext in den anderen. Und wenn Du nach der Mittagspause wieder beginnst zu arbeiten, bietet es sich an, diesen Kontextwechsel kurz bewusst wahrzunehmen.

Dazu kannst Du wieder die Übung nutzen, die Du schon vom Morgen kennst: Nimm kurz Deinen Arbeitsraum wahr, überleg Dir, was am Nachmittag noch ansteht, und horch auch in Dich rein, wie es Dir gerade geht.

Günstige Gelegenheiten für neue Kraft und tiefe Entspannung am Nachmittag und Abend

#8 Das Nachmittagstief

Kennst Du diesen Moment am Nachmittag, in dem sich alles irgenwie schwer anfühlt? Bei mir lässt dann oft die Lust nach und ich muss mich zwingen, Facebook und co. Fernzubleiben. :D

Kurze Gelassenheits-Übungen geben Dir neue Kraft!

Damit kannst Du auf zwei verschiedene Arten achtsam umgehen: Entweder Du hörst eine Weile auf zu arbeiten und gönnst Dir eine echte Pause oder Du wendest eine Gelassenheits-Übung an, die Dir neue Kraft gibt. (Im Audio-Podcast leite ich an dieser Stelle eine solche Übung an.)

#9 Arbeitstag abschließen

Genauso wie Du Deinen Arbeitstag mit einem kleinen Ritual beginnst, kannst Du ihn abends mit einer Übung abschließen. Das ist wichtig, um nach erledigter Arbeit einen Punkt zu setzen und befreit in den Feierabend gehen zu können.

Wie wär’s mit einer Schreibübung? :) Nimm Dir Block und Stift und schreib als Überschrift auf: „Was hab ich heute alles gemacht?“ Jetzt nimmst Du Dir zwei Minuten Zeit und notierst alles, was Dir einfällt. Das können erledigte Aufgaben, geführte Gespräche und auch ganz kleine, alltägliche Erlebnisse sein.

Wenn meine Coaching-Kunden diese Übung machen, sind sie oft überrascht, wie viele Dinge in ihrem Tag stecken, die sie im jeweiligen Moment gar nicht bewusst wahrgenommen hatten. Es bringt Entspannung und löst sie von ihrem Arbeitstag, diese Dinge über das Schreiben aus sich herausfließen zu lassen.

#10 Kurz vor dem Schlafengehen

Jetzt hast Du einen wunderbaren Tag verbracht und Deinen Feierabend genossen – und trotzdem gibt es noch eine zehnte günstige Gelegenheit, um kurz zu entspannen: der Moment vor dem Schlafengehen. Hier kannst Du Deinen gesamten Tag bewusst abschließen.

Schließt Du Deinen Tag abends bewusst ab?

Such Dir einen ruhigen Platz, schließ Deine Augen und atme tief ein und aus. Wenn Du soweit bist, stell Dir in Gedanken die Frage: Für welche Dinge bist Du heute dankbar? Dabei kann es sich um Erfolge oder schöne Moment handeln, aber auch um kritische Punkte und Lernerfahrungen. Hör einfach nach innen und lass Gedanken, Bilder und Gefühle auftauchen.

#11 Der Schlaf

Alles, was Du vorher am Tag getan hast, um kurz zu entspannen und bei Dir anzukommen, hilft Dir jetzt dabei, auch Dein Bewusstsein loszulassen, gut abzuschalten und tief zu entspannen. Die elfte und letzte günstige Gelegenheit. :)

So nutzt Du die Gelegenheit, auch wenn viel zu tun ist

Wie sieht’s bei Dir aus: Kanntest Du einige davon schon? Nutzt Du vielleicht sogar schon einige dieser Gelegenheiten? Bei meinen Coaching-Kunden sehe ich oft (und mir ging’s da lange Zeit genauso), dass die kleinen Entspannungsmomente oder Kraftrituale schnell verloren gehen, wenn es im Alltag hektisch wird. Doch gerade dann wäre es wichtig, dranzubleiben und günstige Gelegenheiten, die schon da sind, zu nutzen.

Daher kommt hier mein Expertentipp: Such Dir doch eine der 11 Gelegenheiten aus, die Du heute kennengelernt hast, und versuche, nur diese eine Gelegenheit eine Woche lang zu nutzen. Glaubst Du, dass Du es im Stress vergisst? Dann trag es Dir in den Kalender ein, kleb Dir einen Zettel an den Schreibtisch oder lass Dich von Deinem Handy daran erinnern – und mach die jeweilige Gelassenheits-Übung wirklich sofort, wenn Du daran erinnert wirst.

Ich verspreche Dir: Jede der Übungen, die ich Dir vorgestellt habe, lässt sich in zwei Miunten durchführen. Das sind nur zwei Minuten an einem irre langen Tag – und das als Experiment für nur eine Woche. Go for it! :)

Wenn Du Lust darauf hast und dieses Experiment ausprobierst, dann freue ich mich von Dir zu hören:

Welche günstigen Gelegenheiten nutzt Du, um kurz zu entspannen?

2 Kommentare

  • Da ich viel im Auto unterwegs bin, finde ich es herrlich mich entpannen zu können, aud dem Weg von einem Kunden zum anderen.
  • Super Idee, danke für die Ergänzung! :) Im Auto aber bitte nur Übungen mit geöffneten Augen. ;)

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